NORDIJSKA HOJA – Z RAZLIČNIMI KORAKI NORDIJSKE HOJE DO UŽITKA

Zakaj uporabljati nordijsko hojo, če hodimo po daljinskih pešpoteh npr. po Iskrivi pešpoti: Brnik-Mojstrana?

Različni koraki nordijske hoje
Različni koraki nordijske hoje

Z različnimi koraki nordijske hoje po Iskrivi pešpoti: Brnik-Mojstrana | PowerPoint | DOCX |

Kviz: Različne tehnike nordijske hoje (Excelova datoteka za prenos 15 MB)

Tek na smučeh

1. Kdo se bo v poletnih mesecih le stežka odpovedal palicam?
Kdor se pozimi ukvarja s tekom na smučeh, se bo tudi v poletnih mesecih le stežka
odpovedal palicam.

2. Kdo ima na začetku učenja nordijske hoje prednost?
Na začetku učenja nordijske hoje imajo prednost smučarji tekači, ki uporabljajo klasično tehniko, predvsem v dvotaktnem diagonalnem koraku.

Hoja

1. Katero rekreacijo prakticira največ ljudi?
Hoja je oblika rekreacije, ki jo prakticira največ ljudi.

2. Za koga vse je hoja primerna kot rekreacija?
Hoja kot rekreacija je primerna tako za:
– majhne otroke,
– mladino,
– nosečnice,
– odrasle ljudi,
– starostnike ali
– ljudi, ki se zaradi
zdravstvenih ali drugih težav ne morejo ukvarjati z zahtevnejšimi športi.

Zdravje

1. Kateri je najpogostejši razlog, da se ljudje odločajo za nordijsko hojo?
Zdravje oz. ohranjanje zdravja je zagotovo najpogostejši razlog, da se ljudje odločajo
za nordijsko hojo.

2. Kaj se aktivira z uporabo palic med hojo?
Z uporabo palic se med hojo in tekom aktivira skoraj celoten organizem.

3. Katera razbremenitev telesa je izjemnega pomena pri nordijski hoji?
Izjemnega pomena pri nordijski hoji je razbremenitev:
– spodnjih okončin in
– vključitev zgornjega dela telesa v vadbo.

4. Kam se z aktiviranjem mišic trupa, ramenskega obroča in rok prenese del vertikalnih sil?
Z aktiviranjem mišic trupa, ramenskega obroča in rok se del vertikalnih sil, ki pri hoji brez palic obremenjujejo samo noge, prenese tudi na palice.

5. Kdo se poslužuje nordijske hoje?
Nordijske hoje se poslužujejo:
– ljudje z obolenji sklepov in
– ljudje s preveliko telesno težo.

6. Pri čem vse je učinkovita nordijska hoja?
Nordijska hoja je učinkovita:
– proti boleznim srca in ožilja,
– pljučnim boleznim,
– sladkorni bolezni … in
– pri premagovanju stresa in drugih psihičnih obremenitev.

Učinkovita vadba

1. Kam uvrščamo nordijsko hojo?
Nordijsko hojo uvrščamo med tipične aerobne aktivnosti.

2. Na kateri razvoj vplivamo z nordijsko hojo?
Z nordijsko hojo vplivamo predvsem na razvoj aerobnih metaboličnih procesov v organizmu.

3. Čemu je podlaga razvoj aeorobnih metaboličnih procesov v organizmu?
Razvoj aeorobnih metaboličnih procesov v organizmu je podlaga za razvijanje nizkointenzivnostne vzdržljivosti, lahko tudi dolgotrajne.

4. Kaj omogoča visoka raven razvitosti aerobnih funkcij?
Visoka raven razvitosti aerobnih funkcij omogoča tudi višje obremenitve organizma v
njegovem še stabilnem stanju.

5. Za kaj je lahko nordijska hoja učinkovito sredstvo?
Nordijska hoja s kontinuirano obremenitvijo je lahko učinkovito sredstvo za razvoj osnovne vzdržljivosti.

6. Za kaj je temelj osnovna vzdržljivost?
Osnovna vzdržljivost je temelj za specialno vzdržljivost, ki je značilna za vsako športno panogo.

7. Za koliko se poveča utrip srca na minuto, če primerjamo navadno enakomerno hojo in nordijsko hojo?
Pri navadni enakomerni hoji je utrip srca pribliţno 130 utripov na minuto, pri nordijski hoji pa se srčni utrip srca poveča za približno 15 utripov na minuto.

8. Koliko kalorij porabimo na uro, če gre za nordijsko hojo?
Poraba kalorij med vadbo je večja, če gre za nordijsko hojo. Medtem ko pri klasični hoji porabimo okrog 280 kalorij na uro, jih pri nordijski lahko tudi več kot 400.

9. Katero presnovo izboljšuje nordijska hoja, če gre za največji vir energije pri nizkointenzivnostnih obrementvah?
Nordijska hoja izboljšuje presnovo maščob, ki je največji vir energije pri nizkointenzivnostnih obremenitvah.

Druženje

1. Kaj pomeni nordijska hoja s prijatelji, družino ali znanci?
Nordijska hoja s prijatelji, družino ali znanci je pravzaprav združitev prijetnega s
koristnim.

2. Kaj je lahko razlog, da se nekateri ljudje ukvarjajo z nordijsko hojo?
Druženje je za nekatere ljudi razlog, da se sploh ukvarja z nordijsko hojo.

3. Za kakšne družine je nordijska hoja odlična rekreacija?
Nordijska hoja je odlična rekreacija za družine, ki so sestavljene iz različnih
generacij:
– majhni otroci,
– mladostniki,
– starši ter
– dedki in babice lahko skupaj uživajo na prostem, ne da bi kdo koga oviral.

4. Zakaj je nordijska hoja primerna za starostnike?
Nordijska hoja je primerna je za starostnike, ki si:
– skupinsko krajšajo čas in
– delajo nekaj koristnega za svoje zdravje.

OPREMA ZA NORDIJSKO HOJO

1. V čem se razlikujejo palica za nordijsko hojo od palic za smučarski tek?
Palice za nordijsko hojo so enake palicam za smučarski tek. Razlikujejo se le
po uporabi dolžin palic in po manjših krpljicah.

2. Kakšen je ročaj pri palici za nordijsko hojo?
Ročaj je:
– ergonomsko oblikovan, da omogoči lažji oprijem.
– Zanka pri ročaju je ergonomsko oblikovana in
– omogoča, da uporabnik palico med nordijsko hojo spusti in ponovno prime.

3. Kakšne palice ponujajo proizvajalci palic npr. Swix, One Way, Leki …?
Na trgu je kar nekaj proizvajalcev palic za nordijsko hojo in tek (Swix, One Way, Leki …), ki ponujajo palice različnih kakovostnih in cenovnih razredov (Slika 1).

Palica za nordijsko hojo Swix, razpoložljivost: http://www.jrsport.si/izdelek_detail.asp?id=712&g=3&s=11&n=0
Slika 1: Palica za nordijsko hojo Swix

4. Kakšna je dobra palica za nordijsko hojo?
Dobra palica za nordijsko hojo je:
– lahka,
– čvrsta in
– visoko vzdržljiva,
– ima visoko težišče in
– dobro ublaži tresljaje,
– je iz kompozitnega materiala – kombinacija karbona in steklenih vlaken,
– ima ergonomsko oblikovan ročaj, zato močan prijem ni potreben,
– ni zložljiva – teleskopska,
– ima posebej oblikovano zanko, ki omogoča prost pretok krvi,
– se prilagaja velikosti roke/dlani in
– omogoča za nordijsko hojo značilen odriv,
– ima jekleno konico pod ustreznim kotom za dober oprijem,
– ima snemljiv gumijast nastavek, prav tako oblikovan pod kotom, ki omogoča
hojo in tek po asfaltu brez zdrsa.

5. Kakšna je pravilna dolžine palice za nordijsko hojo?
Pravilna dolžina palice za nordijsko hojo je naslednja:
ob vbodu palice pravokotno na podlago, pri čemer je nadlaket ob telesu, je kot v komolcu 90 do 100 stopinj.

6. Katere dve vrste palic za nordijsko hojo ločimo?
Ločimo dve vrsti palic:
– enodelne – fiksne in
– dvodelne oziroma večdelne.

7. Katere palice so primerne za nordijsko hojo?
Fiksne palice so primerne za nordijsko hojo.

Fiksne palice kakovostnih blagovnih znamk so:
– lažje in
– imajo tako kot palice za tek na smučeh prilagojen t. i. karbon indeks (sestavo materiala),
– njihova t. i. teža zamaha je manjša – težišče palice je bližje ročaju/prijemu.
– Odlično absorbira vibracije.

8. Za kaj so primerne dvodelne palice za nordijsko hojo?
Dvodelne palice za nordijsko hojo so primernele za izdatno hojo po
strminah – planinarjenje, kjer moramo prilagajati višino.

9. Na kaj moramo biti pozorni pri izbiri palic?
Pri izbiri palic moramo biti pozorni, da so primerne naši telesni višini.

10. Zakaj morajo biti palice za nordijsko hojo primerne naši telesni višini?
Pri pravilni nordijski hoji med odrivanjem z roko potiskamo palico
mimo boka nazaj. Za odriv pri tem aktiviramo:
– mišice rok,
– ramenskega obroča in
zgornjega dela trupa.

Od prave izbire dolžine palic je odvisen pravilno zaokrožen odriv.

11. Kako izberemo primerno dolžino palic?
Obstajata dva načina. Teoretično lahko ustrezno višino palic izračunamo z naslednjo formulo:
0,72 x telesna višina = priporočljiva dolžina palic

Lahko pa si pomagamo s tabelami, ki jih v trgovinah ponujajo trgovci oz. proizvajalci
palic (Slika 2).

Tabela za določitev ustrezne dolžine palic glede na višino uporabnika, razpoložljivost: Ambrožič, F., str. 21
Slika 2: Tabela za določitev ustrezne dolžine palic glede na višino uporabnika, razpoložljivost: Ambrožič, F., str. 21

12. Kakšen je ustreznejši način za izbiro palic za nordijsko hojo?
Ustreznejši način za izbiro palic za nordijsko hojo je, da v trgovini sami preizkusimo različne dolžine palic.

13. Kaj se lahko zgodi po formuli, če višina palic narašča po 5 cm?
Višina palic narašča po 5 cm in zato se lahko zgodi, da bomo po formuli dobili:
– ali malo predolge ali
– malo prekratke palice.

14. Kako opravimo preizkus dolžine palic za nordijsko hojo?
Preizkus dolžine palic za nordijsko hojo opravimo:
– stoje in
– obuti v ustrezno športno obutev.
– Vzravnamo hrbet in
– prislonimo roko ob bok telesa.
– Nato komolec upognemo za 90 stopinj in
– to je položaj, ko moramo z dlanjo prijeti za ročaj palice.
– Bolje je, da so palice nekoliko daljše, kot da so prekratke.

15. Katera je prednost konice, ki je na palico nasajena pod kotom?
Posebnost palic za nordijsko hojo je konica, ki je na palico nasajena pod
kotom, kar omogoča dober odriv med hojo in tekom.

16. Iz česa mora biti narejeno telo palice, da zagotavljajo varno opiranje vseh uporabnikov, ne glede na njihovo težo ali moč?
Telo palice mora biti narejeno iz materialov, ki so:
– lahki in
– trdni, da zagotavljajo varno opiranje vseh uporabnikov, ne glede na njihovo težo ali moč.

17. Iz katerega materiala naj bo narejen telo palice, da ublažijo tresljaje pri intenzivni vadbi ali pri vadbi na trdi podlagi, ko so zapestje, komolci in ramenski obroč zelo obremenjeni?
Najboljše palice so palice, ki so narejene iz:
– karbona ali
– fiberglasa, saj ublažijo tresljaje pri intenzivni vadbi ali pri vadbi na trdi podlagi, ko so zapestja, komolci in ramenski obroč zelo obremenjeni.

18. Kakšna je kakovost izvedbe zamaha roke naprej ob njenem prenosu na sprednji položaj z lažjimi palicami (karbon)?
Tudi kakovost izvedbe zamaha roke naprej ob njenem prenosu na sprednji položaj je z lažjimi palicami na višji ravni.

19. Katere palice posnemajo, če imamo v mislih palice za nordijsko hojo in obliko ročajev in zank?
Ročaji in zanke pri palicah za nordijsko hojo posnemajo obliko ročajev in zank tekmovalnih palic za tek na smučeh.

20. Zakaj palici za nordijsko hojo ločimo na desno in levo?
Ročaji in zanke palic za nordijsko hojo se zelo prilagajajo obliki dlani, zato palice ločimo na desno in levo.

21. Kakšni so ročaji, ki jih imamo pri palicah za nordijsko hojo?
Pri palicah za nordijsko hojo so ročaji:
– gladki in ravni.
– Narejeni so iz plutovine (umetnih mas).
– Zanke so kakovostno in ergonomsko oblikovane in jih lahko poljubno nastavimo glede na velikost dlani.
– V takšni zanki zaobjame celotna dlan naenkrat zanko in ročaj palice.
– Roka mora biti v zanki udobno nameščena, da ne pride do zastajanja krvnega obtoka v prstih. – Takšna zanka omogoča spuščanje palice pri zaključku odriva, ko palico zadržimo le s konicama dveh prstov.

22. Glede na kaj izbiramo športna oblačila, ki jih uporabljamo pri vadbi nordijske hoje?
Športna oblačila, ki jih uporabljamo pri vadbi nordijske hoje, izbiramo:
– glede na letni čas,
– vremenske razmere in
– kraj vadbe.

23. Čemu so namenjena oblačila, ki jih uporabljamo pri nordijski hoji?
Uporabljamo oblačila, namenjena hoji in teku.

Palice za nordijsko hojo, športna obleka in športni čevlji
Slika 3: Palice za nordijsko hojo, športna obleka in športni čevlji

24. Kakšna mora biti obutev za nordijsko hojo?
Obutev mora biti:
– udobna in
– zračna ter
– prilagojena terenu in
– vremenu (Slika 3, 4 in 5).

Slika 4: Hoka one, one, U Bondi L GTX 1129973 / BBLC
Slika 5: Hoka one, one, U Bondi L GTX 1129973 / BBLC

METODIKA NORDIJSKE HOJE

1. Kaj mora potekati za uspešno motorično učenje nordijske hoje med trenerjem in tekmovalcem?
Za uspešno motorično učenje nordijske hoje mora med trenerjem in tekmovalcem potekati uspešna komunikacija.

2. Kaj mora imeti trener za nordijsko hojo?
Trener za nordijsko hojo mora imeti ustrezno strokovno znanje.

3. Kaj moram posredovati trener za nordijsko hojo tekmovalcu?
Trener za nordijsko hojo mora tekmovalcu posredovati pravilno tehnično izvedbo gibalne strukture.

4. Za kaj mora biti pripravljen tekmovalec?
Tekmovalec mora biti pripravljen:
– sodelovati in
– upoštevati trenerjeve nasvete.

5. Kaj dobi tekmovalec s t.i. povratno informacijo glede svoje predstave o napredku?
Tako za trenerja kot za tekmovalca je pomembna t. i. povratna informacija, s katero dobi tekmovalec preko najrazličnejših sredstev od trenerja pravilno predstavo o svojem napredku pri izvedbi določenega gibanja.

6. Preko česa dobi trener govorno povratno informacijo od tekmovalca?
Trener dobi govorno povratno informacijo od tekmovalca preko njegovih:
– vprašanj ali
– komentarjev.

7. Kaj trenerju največ pove o tekmovalčevem napredku glede nordijske hoje?
Najbolj pa mu o tekmovalčevem napredku pove:
– opazovanje oz. vizualne povratne informacije, ko opravi motorično nalogo.

8. Do kaj se mora tekmovalec trenerju pusti voditi?
Pri vsem tem je seveda zelo pomembno, da se tekmovalec trenerju pusti voditi do tehnične
popolnosti.

TEHNIKA NORDIJSKE HOJE

Vir za slike: Fichtner, H. Nordic walking. VDNOWAS. DVD.

1. Kateri je osnovni element nordijske hoje?
Osnovni element nordijske hoje je dvotaktni diagonalni korak.

2. Iz koliko taktov je sestavljen ciklus gibanja pri dvotaktnem diagonalnem koraku?
Ciklus gibanja pri nordijski hoji je sestavljen iz dveh taktov.

3. Kaj pomeni, da je ciklus gibanja pri nordijski hoji sestavljen iz dveh taktov?
Hkrati se gibata nasprotna roka in nasprotna noga.

4. Kaj predstavlja nordijska hoja zaradi podaljševanje koraka in daljše amplitude rok?
Smučarji tekači nordijsko hojo in tek uporabljajo v različnih obdobjih priprave, saj tak način hoje predvsem zaradi podaljševanja koraka in daljše amplitude rok predstavlja posnemanje dela rok in nog, pri izvedbi elementa klasične tehnike teka na smučeh.

5. Kateri so elementi (koraki) nordijske hoje?
Elementi (koraki) tehnike nordijske hoje:
– dvotaktni diagonalni korak;
– dvokorak s soročnim odrivom;
– trokorak s soročnim odrivom;
– štirikorak s soročnim odrivom (Glejte spodnji video!).

Nordijska hoja: Dvotaktni diagonalni korak

1. Iz koliko taktov je sestavljen ciklus gibanja pri nordijski hoji v dvotaktnem diagonalnem koraku?
Ciklus gibanja pri nordijski hoji v dvotaktnem diagonalnem koraku je sestavljen iz
dveh taktov.

2. Kaj se hkrati gibljeta v isto smer?
Hkrati v isto smer se gibljeta nasprotna roka in noga.

Opis polovice ciklusa gibanja pri dvotaktnem diagonalnem koraku

3. Kaj se dogaja v začetnem ciklusu gibanja, če gre za dvotaktni diagonalni korak?
V začetnem položaju ciklusa gibanja:
– prenaša pohodnik težo telesa npr. na sprednjo desno nogo,
– ki je v kolenskem sklepu iztegnjena.

4. Kaj je istočasno pokrčeno pred telesom?
Istočasno je pred telesom pokrčena leva roka (Slika 6).

5. Kaj stori leva roka?
Leva roka vbode palico med prvo in zadnjo nogo v smeri nazaj pod kotom približno 60 stopinj.

6. V kakšni legi je trup v tem položaju?
V tem položaju je trup nekoliko predklonjen naprej.

7. V kakšnem položaju je zadnja leva noga?
Zadnja leva noga je iztegnjena v podaljšku trupa, ki preko prstov zaključuje odriv.

8. Kaj istočasno počne pohodnik z desno roko?
Istočasno pohodnik:
– z desno roko zaključuje odriv s palico, ki je v podaljšku desne roke.

Prenos teže telesa na sprednjo desno nogo, ki je v kolenskem sklepu iztegnjena
Slika 6: Prenos teže telesa na sprednjo desno nogo, ki je v kolenskem sklepu iztegnjena

9. Kaj se zgodi z levo nogo?
Leva noga se nekoliko pokrči (Slika 7).

Leva noga se nekoliko pokrči
Slika 7: Leva noga se nekoliko pokrči

10. S katero nogo in roko začne pohodnik izvajati odriv?
Pohodnik začne:
– izvajati odriv z desno nogo in
– levo roko (Slika 8) .

Odriv z desno nogo in levo roko
Slika 8: Odriv z desno nogo in levo roko

11. Kaj se dogaja istočasno s pokrčeno levo nogo in desno roko?
Istočasno se:
– pokrčena leva noga in
– desna roka vračata naprej (Slika 9) .

Pokrčena leva noga in desna roka se vračata naprej
Slika 9: Pokrčena leva noga in desna roka se vračata naprej

12. Kje se roki srečata in kakšna je v tem trenutku neobremenjena noga?
Nekoliko:
– pred boki se roki srečata,
– neobremenjena noga je v tem trenutku nekoliko bolj pokrčena (Slika 10) .

Pred boki se roki srečata, neobremenjena noga je nekoliko bolj pokrčena
Slika 10: Pred boki se roki srečata, neobremenjena noga je nekoliko bolj pokrčena

13. Do kaj sledi nadaljevanje gibanja?
Sledi nadaljevanje gibanja do opisanega začetnega položaja (Slika 11) .

Gibanje do opisanega začetnega položaja
Slika 11: Gibanje do opisanega začetnega položaja

14. Kaj končata leva roka in desna noga ob prenosu teže telesa na levo nogo?
Ob:
– prenosu teže telesa na levo nogo,
– leva roka in
– desna noga končata odriv (Slika 12) .

Ob prenosu teže telesa na levo nogo, leva roka in desna noga končata odriv
Slika 12: Ob prenosu teže telesa na levo nogo, leva roka in desna noga končata odriv
Dvotaktni diagonalni korak

Na sliki 13 si oglejte izvedbo dvotaktnega diagonalnega koraka po posameznih gibih. Kliknite na spodnjo sliko, da se poveča!

Dvotaktni diagonalni korak
Slika 13: Dvotaktni diagonalni korak

Naj slika 10 oživi! Poglejte spodnji video posnetek!

Nordijska hoja: Dvokorak s soročnim odrivom

1. Kaj v ciklustu gibanja pohodnik izvede na prvi korak?
V ciklusu gibanja pohodnik:
– na prvi korak izvede soročni odriv (Slika 14) .

Pohodnik na prvi korak izvede soročni odriv
Slika 14: Izvedba soročnega odriva na prvi korak

2. Kaj v ciklustu gibanja pohodnik izvede na drugi korak?
V drugem koraku pohodnik:
– soročno vrne roke v izhodiščni položaj ciklusa gibanja (Slika 15) .

Soročno vrne roke v izhodiščni položaj
Slika 15: Soročna vrnitev roke v izhodiščni položaj
Opis ciklusa gibanja za dvokorak s soročnim odrivom

3. Kam vbode pohodnik s palicami ob prenosu teže npr. na levo nogo?
Pohodnik ob:
– prenosu teže npr. na levo nogo,
– istočasno vbode s palicama v tla med prvo in drugo nogo (Slika 16).

Ob prenosu teže na levo nogo istočasno vbode s palicama v tla med prvo in drugo nogo
Slika 16: Vbod s palicama v tla med prvo in drugo nogo, ko se istočasno izvede prenos teže na levo nogo

4. Izvedba katerega koraka sledi ob istočasnem soročnem odrivu s palicama?
Sledi izvedba:
– prvega koraka
– ob istočasnem soročnem odrivu s palicama (Slika 17).

Izvedba 1. koraka ob istočasnem soročnem odrivu s palicama
Slika 17: Izvedba 1. koraka ob istočasnem soročnem odrivu s palicama

5. Kje so roke oziroma palice, ko je korak zaključen?
Ko je korak zaključen, so:
– roke iztegnjene za telesom in
– palici sta v podaljšku rok (Slika 18).

Ko je korak zaključen, so roke iztegnjene za telesom in palici sta v podaljšku roke
Slika 18: Ko je korak zaključen, so roke iztegnjene za telesom in palici sta v podaljšku roke

6. Kam se roke prenesejo, če gre za izvedbo drugega koraka?
Sledi izvedba drugega koraka, med katerim se roke soročno prenesejo naprej v začetni položaj za naslednji ciklus gibanja (Slika 19).

Pri izvedbi drugega koraka, med katerim se roke soročno prenesejo naprej
Slika 19: Pri izvedbi drugega koraka, med katerim se roke soročno prenesejo naprej
Dvokorak s soročnim odrivom

Na sliki 20 si oglejte dvokorak s soročnim odrivom po gibih. Kliknite na spodnjo sliko, da se poveča!

Dvokorak s soročnim odrivom
Slika 20: Dvokorak s soročnim odrivom

Naj slika 16 oživi! Poglejte spodnji video posnetek!

Nordijska hoja: Trokorak s soročnim odrivom (varianta 2+1)

1. Kaj stori pohodnik v ciklusu gibanja na prvi in drugi korak?
V ciklusu gibanja pohodnik na prvi in drugi korak izvede soročni odriv (Slika 21).

Izvedba soročnega odriva na prvi in drugi korak
Slika 21: Izvedba soročnega odriva na prvi in drugi korak

2. Kaj stori pohodnik v ciklusu gibanja na tretji korak, da je omogočen naslednji ciklus gibanja?
Pohodnik na tretji korak pa soročno vrne roke v izhodiščni položaj za naslednji ciklus gibanja (Slika 22) .

Soročna vrnitev roke v izhodišni položaj v tretjem koraku
Slika 22: Soročna vrnitev roke v izhodišni položaj v tretjem koraku
Opis ciklusa gibanja

3. Kdaj pohodnik istočasno vbode s palicama v tla med prvo in drugo nogo?
Pohodnik ob:
– prenosu teže npr. na levo nogo
– istočasno vbode s palicama v tla med prvo in drugo nogo (Slika 23) .

Vbod s palicami v tla med prvo in drugo nogo ob prenosu teže npr. na  levo nogo
Slika 23: Vbod s palicami v tla med prvo in drugo nogo ob prenosu teže npr. na levo nogo

4. Kaj sledi prenosu teže npr. na levo nogo in istočasnemu vbodu s palicama v tla med prvo in drugo nogo?
Sledi:
– istočasna izvedba prvega in drugega koraka ter
– soročnega odriva z rokami (Slika 24) .

Izvedba prvega in drugega koraka in soročni odriv z rokama
Slika 24: Izvedba prvega in drugega koraka in soročni odriv z rokami

5. Kje sta roki in palici, ko je drugi korak zaključen?
Ko je drugi korak zaključen, sta roki iztegnjeni za telesom in palici sta v podaljšku rok (Slika 25).

Roki sta iztegnjeni za telesom in palici sta v podaljšku rok, ko je drugi korak zaključen
25. Roki sta iztegnjeni za telesom in palici sta v podaljšku rok, ko je drugi korak zaključen

6. Kje sta roki pri izvedbi tretjega koraka, da je omogočen naslednji ciklus gibanja?
Sledi izvedba tretjega koraka, med katerim so roke istočasno soročno preneseta naprej v izhodiščni položaj za naslednji ciklus gibanja (Slika 26) .

Roki se istočasno preneseta naprej v izhodiščni položaj za naslednji ciklus gibanja
Slika 26: Roke se istočasno prenesejo naprej v izhodiščni položaj za naslednji ciklus gibanja
Trokorak s soročnim odrivom po gibih

Na sliki 26 si lahko ogledate trokorak s soročnim odrivom. Kliknite na spodnjo sliko, da se poveča!

Trokorak s soročnim odrivom
Slika 27: Trokorak s soročnim odrivom

Naj slika 26 oživi! Poglejte spodnji video posnetek!

Nordijska hoja: Štirikorak s soročnim odrivom (varianta 2+2)

1. Kaj izvede pohodnik na prvi in drugi korak, če gre za štirikorak s soročnim odrivom?
V ciklusu gibanja pohodnik na prvi in drugi korak istočasno izvede soročni odriv (Slika 28) .

Slika 28: Soročni odriv na 1. in 2. korak

2. Kaj izvede pohodnik na tretji in četrtki korak, če gre za štirikokra s soročnim odrivom?
Na tretji in četrti korak pa istočasno soročno vrne roke v izhodiščni položaj za nadaljnji
ciklus gibanja (Slika 29).

Soročna vrnitev rok v izhodiščni položaj na 3. in 4. korak
Slika 29: Soročna vrnitev rok v izhodiščni položaj na 3. in 4. korak
Opis ciklusa gibanja

3. Kaj stori pohodnik ob prenosu teže npr. na levo nogo?
Pohodnik ob prenosu teže npr. na levo nogo istočasno vbode s palicami ob tla med prvo in drugo nogo (Slika 30) .

Soročni odriv na 1. in 2. korak
Slika 30: Soročni odriv na 1. in 2. korak

4. Kaj sledi, če gre za prenos teže npr. na levo nogo, pri čemer pohodnik istočasno vbode s palicami ob tla med prvo in drugo nogo?
Sledi istočasna izvedba prvega in drugega koraka ter soročnega odriva.

5. Kje sta roki in palici, ko je drugi korak zaključen?
Ko je drugi korak zaključen, so roke iztegnjene za telesom in palici sta v podaljšku rok (Slika 31).

Slika 31: Roke so iztegnjene za telesom in palici sta v podaljšku rok, ko je drugi korak zaključen

6. Kje so roke pri izvedbi naslednjih dveh korakov, če imamo že iztegnjene roke za telesom in sta palici v podaljšku rok?
Sledi izvedba naslednjih dveh korakov, v katerem so roke istočasno soročno prenesene naprej v začetni položaj za naslednji ciklus gibanja (Slika 32) .

Slika 32: Soročna vrnitev rok v izhodiščni položaj na 3. in 4. korak
Štirikorak s soročnim odrivom

Na sliki 33 si lahko ogledate izvedbo štirikoraka s soročnim odrivom po posameznih gibih.

Štirikorak s soročnim odrivom
Slika 33: Štirikorak s soročnim odrivom

Naj slika 33 oživi! Poglejte spodnji video posnetek!

Nordijska hoja: Hoja v vzpon

1. Katere so značilnosti hoje v vzpon?
Pri hoji v vzpon so:
– koraki nekoliko krajši,
– zgornji del telesa se glede na strmino nekoliko vzravna.
– Opiramo in odrivamo se s palicama, ki pomagata podaljševati
dolžino koraka.

2. Katere oblike korakov uporabljamo pri hoji v vzpon?
Tudi pri hoji v vzpon občasno uporabljamo:
– dvokorak s soročnim odrivom,
– trokorak s soročnim odrivom ali
– štirikorak s soročnim odrivom poleg dvotaknega diagonalnega koraka.

Nordijska hoja: Hoja navzdol

1. Katere so značilnosti pri hoji navzdol?
Pri hoji navzdol:
– uporabljamo nekoliko krajše korake, s katerimi zaviramo gibanje.
– Težišče telesa je nekoliko nižje in pomaknjeno nazaj,
– kolena so ves čas nekoliko pokrčena.
– Palice vbadamo diagonalno za telesom in nam služijo predvsem kot opora, na katero prenašamo del telesne teže (Slika 34) .

Tehnika hoje po hribu navzdol
Slika 34: Tehnika hoje po hribu navzdol

Vir: Ambrožič, F. 2010. Vključevanje nordijske hoje in teka v proces treniranja mlajših smučarjev tekačev. [Online]. Univerza v Ljubljani: Fakulteta za šport.
 Razpoložljivost: https://lebinca.com/dokumenti/Diploma22055160AmbrozicFlorijan.pdf (26. 8. 2022) (str. 15 – 27).

Trokorak in Štirikorak s soročnim odrivom (praktične izkušnje)

Zadnje čase hodim veliko Trikorak s soročim odrivom. Gre za neparni korak, zato imamo, enkrat naprej levo nogo in drugič desno nogo, ko se soročno porinemo. Njegova značilnost je intenzivno porivanje z rokami in hitra frekvenca z nogami. Tudi zelo lepo se teče v tem koraku. Korak je primeren, ko se teren vzpenja.

Zelo dobra kombinacija je s Štirikorakom s soročnim odrivom. Ta korak ima zelo lep ritem, kajti gre za parni korak, pri katerem imamo vedno isto nogo naprej, ko se soročno porinemo, npr. levo nogo. Če želimo začeti hoditi z desno nogo naprej, moramo narediti vmesni korak torej Petkorak. Korak je primeren, ko je teren raven ali se spušča.

Zelo mi je žal, da korakov nordijske hoje ne poznam že celo življenje. So dokaj logični, vendar v 70, 80 in 90 letih, mi niso bili znani. Veliko k udobnosti nordijske hoje prispevajo tudi peresno lahke palice, ki so oblikovane za tak tip hoje. Zelo dobra lastnost je tudi, da lahko hitro snameš paščke iz palic. Potem je pa tudi mogoč tek po hribu navdzol.

Med športi sta si najbolj podobna nordijska hoja in plavanje

Martin Strel je potrdil mojo tezo, da sta se med športi najbolj podobna nordijska hoja in plavanje

Spleto učenje tehnike nordijske hoje

Določene oblike tehnike nordijske hoje s strani nemške šole VDNOWAS (demonstrator Harold Fichtner), si lahko ogledate v spodnjem videu. Copyright VDNOWAS. These videos are for promotional purposes only. I do not own any material. & Dellasega, P. 2017. Nordic Walking. [Online]. Razpoložljivost: https://youtu.be/ahtip8_wwC4 (30. 8. 2022).

Nordijska hoja

Demonstracija nordijske hoje s strani Harolda Fichtnerja in Pina Dellasage

Nordijska hoja s palicami

Moja nordijska hoja – Pino Dellasega 2015

Learning the Basic Movement

Osnove/tehnika nordijske hoje | Spletno usposabljanje

Arif, Anjeza in Ruby so nordijsko hodili (WMV datoteka, 806 MB))

Naučite se nordijske hoje v 4 korakih

Migaj z nami – Nordijska hoja s Špelo Strasser

Grundtechnik des Nordic Walking

Dolomiti run Toblach by Eva Močnik

Članki o nordijski hoji

Najučinkovitejša hoja je nordijska hoja

Nordijska hoja

Osnovni tehniki nordijske hoje

5 zanimivosti o nordijski hoji, ki jih morate poznati

Vadba nordijske hoje Gibit

Nordijska hoja je ena najbolj zdravih oblik rekreacije

Nordijska hoja (Petra Majdič)

Nordijska hoja: Popolni vodnik za začetnike

NASTOP NA SEJMU ALPE ADRIA, FEBRUAR 2023

Športna doživetja bogatijo mladinski turizem & Poročilo TZS o nastopu na srednješolskih tržnicah 2023

Poročilo o nastopu na sejmu | Spletna stran | PDF |

Regijsko tekmovanje raziskovalnih nalog v šolskem letu 2022/23, Biotehniški center Naklo, Strahinj 99, 4202 Naklo:
– raziskovalna naloga Z nordijsko hojo po Iskrivi pešpoti: Brnik-Mojstrana | PDF | DOCX |
PowerPoint za predstavitev raziskovalne naloge
tekst za predstavitev PowerPointa

RAZLIKA MED NORDIJSKO HOJO IN ATLETSKO HOJO

SPOZNAJTE HITRO (ATLETSKO) HOJO (Vir: RTV MMC, 2021)

P.S.: Glejte filme, ki imajo povezave, na naslednji način: Najprej naredite desni klik na povezavo: SPOZNAJTE HITRO (ATLETSKO) HOJO -> Kopiraj naslov povezave -> Windows media player -> Desni klik na zgornji svetlo modri pas -> Datoteka -> Odpri URL … -> Naredite desni klik na polje -> Prilepi -> V redu

V čem sta dve razliki med nožno tehniko pri nordijski hoji in atletski hoji?
a.) s križanjem nog (podobno kot pri manekenkah) (Slika 2);
b.) strogim upoštevanjem pravil pri izvajanju;
c.) ni potrebno, da je ena noga vedno v stiku s tlemi (Slika 1).

Slika 1: Ni potrebno, da je ena noga vedno v stiku s tlemi (kršenje pravila)
Slika 2: Križanje nog podobno kot pri manekenkah

Slike so iz Svetovnega atletskega prevenstva, Budimpešta 2023, hoja na 20 km (rezultati).

Vir: Copyright Eurosport. These pictures and videos are for promotional purposes only. I do not own any material.

 

Dvotaktni diagonalni korak, Harold Fichtner, VDNOWAS
Dvotaktni diagonalni korak, Harold Fichtner, VDNOWAS

 

                

web counter